Advice
|糖質を減らす
現代人は糖質を過剰に摂取しています。糖質摂取により全身の炎症や酸化ストレスが起こり、さまざまなダメージを、血管や関節や靭帯などの結合組織に与えてしまいます。
最近の研究では50肩や変形性関節症の原因、アテローム性動脈硬化などの血管の問題も、糖化による炎症の可能性が言われています。
①間食をやめる
お菓子、ケーキ、和菓子、アイス、ジュース、蜂蜜などをまずは２週間、全てやめてみてください。
もしお腹が減る場合は、アーモンド/クルミ/チーズを食べてください。
コーヒーや紅茶に砂糖やミルクを入れることもやめてください。
ヨーグルトは無糖にして、冷凍のブルーベリーやアーモンドを入れて食べると美味しいです。
果糖は血糖値を上げやすいので避けましょう。果物も糖質の少ないブルーベリーやイチゴを少し&たまに食べるくらいなら大丈夫です。
②パンをやめる
パンには多くの場合、砂糖やマーガリンなどのトランス脂肪酸が含まれています。また、ジャムを塗ることも多いのでやめましょう。
朝はご飯の方が様々なタンパク質や野菜と組み合わせられるのでオススメです。
3時のおやつ代わりの菓子パンもやめてください。
③主食の糖質を半分にする
ここまで進んできましたら、ご飯を半分、うどん/そば/パスタなどの麺類も半分にしてください。
その分、お腹が減るようでしたら、タンパク質や野菜を増やしたり、スープを飲んで慣れさせてください。
小盛り用のお茶碗を買ったり、ご飯を冷凍するタッパーも小さなもの＞＞が売ってますので、それらを活用しましょう。
④カロリー制限になりすぎないようにタンパク質と脂質をとる
糖質をただ減らしただけだと、エネルギー不足になる可能性があるので、その分タンパク質や野菜や脂質を増やしてください。水や塩分もしっかり摂ってください。
タンパク質は、魚、お肉、納豆や豆腐などの大豆、チーズ、卵、サバ缶などが良いです。
脂質に関しては、良質なものだけを摂ってください。
炒め物であればオリーブオイルか、匂いをなくしたココナッツオイル(冬は固まるので使いにくいですが)がオススメです。
あとMCTオイルという中鎖脂肪酸＞＞は、ケトン体を増やしやすくするので、ブラックコーヒーや紅茶にかけたり、スープやサラダやヨーグルトにかけて摂ると良いです。非加熱用なので決して加熱しないのがポイントです。
お魚やお肉の脂身も気にしなくて大丈夫です。飽和脂肪酸は血管や心臓への影響はないという研究があります。
ただし、揚げ物は身体に悪いので避けてください。特にポテトフライやポテトチップスはやめてください。天ぷら/とんかつには小麦粉やパン粉が含まれているので避けた方が無難です。繰り返し使う油も、トランス脂肪酸が増えていくので、外食の揚げ物は信頼できるお店以外は避けましょう。
糖質制限関係でオススメの本は、清水泰行先生の「糖質過剰」症候群~あらゆる病に共通する原因~ (光文社新書)＞＞です。様々な論文から答えを導きだそうとしています。
|禁煙と禁酒
これらは当たり前ですが、さまざまな研究により、デメリットしかないことがわかっています。
お酒に関して慢性痛の方は、まずやめてみることが推奨されています。
どうしてもという方は、アサヒのノンアルコール糖質ゼロのビール風飲料が良いかと思います。
|睡眠
1日7〜8時間は寝るようにしましょう。寝室には携帯電話を持ち込まず、目覚まし時計を使って朝起きてみてください。
部屋の温度や湿度、窓の位置、掛け布団やマットレスなどの布団、枕の高さや硬さなど、様々な環境が本当に自分に合っているかどうか色々と変えてみてください。
|ストレス
心理的ストレスの多くは人間関係だと言われています。職場、家庭、親子、兄弟姉妹、ご近所、知人友人と多岐に渡って色々気を遣って生きているかと思います。
変えられる環境や関係性であれば良いのですが、変えられない環境も多くあり難しい問題だと思います。
私の場合は糖質制限をしてからイライラすることがかなり少なくなりました。
おそらく血糖値の乱高下による影響が減ったのではと考えております。
ですのでストレス以外の調整できる要素である食事、睡眠、運動を変えることで対応していくのが現実的かと思います。
|運動
有酸素運動は身体の慢性炎症を減らしたり、脳からの神経伝達物質の放出を促します。
まずはご近所の散歩を始めてみてはいかがでしょうか？
公園や神社、川や池など自然が多いところまでウォーキングすると気分の変化にも良いと思います。
また何か運動をするのであれば、左右均等に身体を使う運動(ピラティス、ヨガ、太極拳、ソフトな合気道、痛く無いセルフで行うストレッチ、軽い筋トレなど)がオススメです。
特に負荷量を自分で調節できるものだとコントロールできるので良いです。
ちなみに身体を動かす事で、末梢神経を伸び縮みさせ、神経の浮腫の排出も起こります。
|セルフケア
DNMセッション中にお伝えしたセルフケアを、毎日3回は最低でも行ってください。
その際にはご自身の感覚(心地よいor楽)を指標にして、3分ほどリラックスして行ってください。
ポジションをキープする方法の場合は、身体の力を抜きリラックスすることがコツです。
スキンストレッチの場合はご自身で行うか、ご家族の方に協力して優しくやってもらうのも有りです。
注意点として、不快な感覚や違和感を感じたら、我慢しないですぐにやめて、他のポジションや方向を試してみることです。ゆっくりと優しくがポイントです。
写真のような30cmくらいのボール＞＞を少し空気を抜いて使うと、セルフケアがしやすいと思います。
もし高さが足りない時は、枕やクッションや毛布などをうまく活用してください。抱き枕なども良いと思います。
また他にも、日常生活であえて痛みを確認するような動作も、最初の段階では避けてください。また、強い刺激のセルフケアも避けてください。
|まとめ
どのキーワードも全て「慢性炎症」という視点が含まれています。
徒手で優しく神経の炎症を排出する、日常生活を変えることで慢性炎症を減らす、ともに同じ方向を向いています。
食事、睡眠、ストレス、運動、徒手、全てを考慮して多面的にアプローチしていくことが、大変ではありますが、人生を取り戻す最短のルートだと思っています。
私が知っていることであれば、指導したりアドバイスできますので、一緒に頑張って、少しずつでも人生を変えていくお手伝いができれば幸いです。