糖質制限メモ(随時更新6/29追記)
・果糖や果糖ブドウ糖液糖は砂糖よりも身体によくない。
・糖質は薬物よりも依存性が非常に高い。
・糖質をとりすぎると、中性脂肪が増え、血圧も上がりやすくなり、空腹時血糖値も高くなり、善玉のHDLコレステロールは低くなってしまう。
・脳の栄養はブドウ糖だけではなく、ケトン体も使われている。
・糖質は、タンパク質や脂質と並ぶ三大栄養素の一つではあるが、他の二つとは異なり、必須栄養素ではない。
・1日の総エネルギー量のうち、60%を炭水化物で摂るのがバランスがいいとよく言われているが、科学的なエビデンスは何も無い。
・動物性脂肪や飽和脂肪酸と、心血管疾患との関連は認められていない。
・ヒトは高糖質で太り、ラットは高脂質で太る。ラットの実験はそのまま人間には当てはまらない。
・インスリン抵抗性とは、組織や臓器に十分に作用しない状態。
・カロリーを計算すること自体にあまり意味がない。
・脂質だけ取るのは良いが、糖質+脂質をとると、インスリンの作用で脂肪が増えやすくなる。
・アルツハイマー病は3型糖尿病、緑内障は4型糖尿病と言われている。
・LDLコレステロールの全てが悪玉ではなく、小さなsdLDLは酸化しやすく本当の悪玉だが、大きなLDLは善玉である。なので両方合わさったLDLコレステロール値だけで判断するのは間違い。中性脂肪との兼ね合いなどで判断する必要がある。
・コレステロール値が高い方が死亡リスクが低くなる。
・朝食を抜くと太りやすいという科学的な根拠はない。
・インスリン抵抗性は人それぞれ、臓器それぞれで異なる可能性がある。痩せている人は、高血糖やインスリン血症の影響で筋肉や脂肪の合成促進が鈍くて脂肪がつきにくいだけかもしれない。
・MCTオイルはココナッツなどから作られる中鎖脂肪酸(代謝と吸収が早い)100%の油で、肝臓でケトン体を素早く作れる。
・血糖値を下げるホルモンは人にはインスリンの1種類しかないが、上げるホルモンは5種類(コルチゾール、グルカゴン、アドレナリン、成長ホルモン、甲状腺ホルモン)もある。
・GI値による血糖値の上がりやすさは個体差があり測れない。同じ人でも日によって変化する。
・糖質回路ではなく、ケトン体回路がメインのエネルギー源。
・糖尿病性ケトアシドーシスは高血糖と低インスリンが主な原因。
・カロリーの定義自体が怪しい。カロリーは食べ物を装置で燃やして発生した熱量ー同量の食べ物を食べてでた排出物を装置で燃やして発生した熱量という定義。消化吸収率は個人差もあれば調理方法によっても異なるし、排泄物の30%くらいは腸内細菌や腸壁細胞の死骸。また37度くらいの体内では燃焼は起きていない。
・糖質のみが虫歯の原因であり口腔内細菌の餌になる。細菌が血管に入ることでがん、認知症、糖尿病、脳梗塞、心筋梗塞、肺炎、関節リウマチ、アテローム性動脈硬化に関与する。
・細菌とその毒素が血管に入り炎症を起こし、そこに修復するためのコレステロールが集まり、活性酸素が酸化させ、異物になったコレステロールをマクロファージが食べ、その死骸がアテローム性プラークとなる。
・酸化ストレスの発生源は喫煙と高血糖。リスクとなるのは平均血糖値変動幅の増大、食後高血糖、空腹時高血糖。
・酸化ストレスは糖尿病、動脈硬化や老化、がん、パーキンソン病、アルツハイマー病、認知症にも関与。
・糖質制限食には7つのRCT論文という信頼度の高いエビデンスはあるが、日本糖尿病学会推奨のカロリー制限高糖質食にはエビデンスがない。
・グリコーゲンは非常用のエネルギーであり、人間の主たるエネルギー源は脂肪。グリコーゲンは1000キロカロリーくらいしか蓄えがなく、脂肪は9万キロカロリーの蓄えがある。
・なぜ糖質制限でやせるのか?糖質を摂らないと脂肪をエネルギーとして使うようになるから皮下脂肪などが減りやすくなる。肥満ホルモンであるインスリンの分泌が少なくなる。肝臓の糖新生でエネルギーが消費される。高タンパク食になるので消化吸収でエネルギーが使われやすくなる。
・糖新生はブドウ糖がなくてもアミノ酸や乳酸やグリセロールで肝臓で行われる。
・糖質制限が適用外の人は、肝硬変、活動性膵炎、長鎖脂肪酸代謝異常症、腎不全。またインスリン注射や経口血糖降下剤の内服を行っている人は医師の指導が必須。
・三つの糖質制限食。スーパー糖質制限食は糖質を一食20g以内で1日30〜60g。スタンダードは1日一食だけ糖質を摂り、夜は糖質を食べずに1日の糖質を110〜130gにする。プチ糖質制限は夕食だけ糖質を避ける。糖質は130g以上になる。
・糖質が多ければインスリンが追加分泌され、脂肪細胞に中性脂肪が蓄えられやすくなってしまう。
・高脂質や高タンパク質の食事を長期間続けていても冠動脈疾患は招かない。逆に高糖質の食事はリスクを高める。
・高脂肪、高タンパク質食によって膵臓や腎臓に悪影響が出るというエビデンスは全くない。膵炎をすでに発症している場合は別だが、むしろ糖質制限は膵炎の予防になる。正常な腎臓には問題がない。厚生労働省でもタンパク質摂取の上限は設定されていない。糖質制限で膵臓の機能も低下しない。
・糖質制限で筋肉量が減る心配はいらない。男性では1日300gくらいタンパク質は毎日入れ替わっている。日常的に筋肉などの古いタンパク質は分解されてアミノ酸になり静脈に放出されている。その内70%は再利用されて30%は血液中に排出される。こういった内因性のアミノ酸と食事で摂った外因性のアミノ酸は肝臓でアミノ酸プールに入り代謝され糖新生などに利用される。これはどんな食事でも起こるメカニズム。逆にタンパク質摂取が不足するほど筋肉再生がうまくいかない可能性がある。極端な低カロリーや低タンパク質でなければ、筋肉が減ることにはならない。
・中程度までの強度のトレーニングなら、ケトン食で脂質代謝が活発化しているのでそれをエネルギー源として筋肉は普通食よりも効率的に活動できる。マラソンなどではケトン食や糖質制限食では筋肉は脂肪ケトン体を主たるエネルギー源として有利に走れる。ただし、短距離やボクシングのような種目には向いていない。
・ビタミンCは合成できないので葉物野菜やブロッコリーなどをしっかり食べる。海藻やキノコも食べて食物繊維もしっかり摂る。
・アルコール依存やニコチン依存と同じく糖質依存がある。アメリカでは一つの疾病として認められている。糖質は嗜好品。ペットボトル症候群というのもある。
・ケトン体上昇はインスリン作用が確保されていれば生理的に正常なもので危険ではない。ケトアシドーシスを起こして危険になるということはない。ケトン体は新生児で高い数値が普通で主たるエネルギー源。同じく成人にも重要なエネルギー源で安全なもの。
・コレステロールは重要な物質。コレステロールは脂質。LDLはコレステロールを末梢の細胞に届けて、HDLはその余ったのを回収して肝臓に運ぶ。ともに大切な働きをしている。
・LDLコレステロールには2種ある。小型のLDLは酸化LDLに変わりやすく血管内皮細胞膜の内部に蓄積されやすく動脈硬化効果の原因となる。大型のLDLコレステロールは問題にならない。ただ血液検査だと合わせての数値になってしまう。
・総コレステロール値が高いだけでは動脈硬化にはならない。
・大腸がん、乳がん、心血管疾患に関して、昔言われていた脂肪悪玉説は否定されている。
・脂質は大切だが質が大切。揚げ物やお菓子、人工的な油は摂らないこと。魚や肉の油、オリーブオイルやココナッツオイル、MCTオイル、アボカドやナッツなどから脂質を取る。
・果物の果糖は中性脂肪に変わりやすい。つまり太りやすい。
・そもそも主食が糖質という概念は先入観からくる誤解。
・インスリンには筋肉細胞にブドウ糖を取り込ませる働きと、体脂肪を蓄えさせる働きがある。
・1日3食+間食でだらだら糖質を食べ続ける食生活が一番よろしくない。常に血糖値の乱高下が起こりインスリンの追加分泌が起こり、脂肪の代謝まで行かない。さらにインスリンが効きにくくなってしまう。
・インスリンが低めの人ほど老化現象が少ない。つまり糖質制限をしてる方が老化しにくい。
・生活習慣型のがんについては、糖質制限食に予防効果がある可能性が非常に高い。
・糖質だけ減らすのではなく、その分タンパク質と脂質を増やすことが重要。エネルギー不足による体調不良と糖質制限を一緒に考えてはいけない。
・糖質制限は逆流性食道炎や偏頭痛に有効な可能性がある。潰瘍性大腸炎でさえ改善する可能性がある。
・アトピー性皮膚炎にも効果的な可能性がある。アレルギー系も。
・糖質とタンパク質がくっつくことを糖化といい、最終形態が終末糖化産物のAGEsエージス。一旦できるとなかなか消えない。血糖値が正常になっても消えない負の遺産として残る。高血糖の記憶。そういう意味では若いうちから糖質を控えておいた方が後々の健康のために良い。AGEsは血管の内側にも蓄積するし、体の様々なコラーゲンに蓄積する。そうするとその組織が脆くなる。変形性関節症や凍結肩など。
・酸化反応が抗酸化反応を上回った状態を酸化ストレスという。活性酸素によって、細胞を傷つけてしまう。糖質過剰による高血糖やインスリンの過剰分泌は酸化ストレスを増やしてしまう。
・食後高血糖の急激な上昇をグルコーススパイクと呼ぶ。動脈硬化の大きなリスクとなる。
・玄米や蜂蜜も糖質が多いので、健康には良くない。白米や小麦よりマシな程度。はちみつは果糖も多いから避けた方が良い。
・生活習慣型のがんは、腎臓がん、膵臓がん、食道がん、子宮体がん、大腸がん、乳がん、胆嚢がん。これらは糖質過剰に関係している。(感染症型は胃がん、肝がん、子宮頚がんなど)
・がんはブドウ糖しかエネルギーとして使えない。他のほとんどの細胞はブドウ糖以外にも脂肪酸やケトン体をエネルギーとして使う。高血糖と高インスリンはがん細胞にとって好ましい環境になってしまう。
・心筋梗塞の原因は糖尿病、高血圧、肥満、喫煙、脂質異常症。つまり、タバコ以外は糖質制限で予防できる。動脈硬化のリスクとして中性脂肪が高い、HDLが低い、LDLが高い、血糖値が高い。糖質制限だとこれらに良い影響を与える。同じ理由で脳の血管がつまる脳梗塞の予防にも良い。脳出血については脂肪を多く取る方が予防になるというエビデンスがある。(くも膜下出血は先天的な動脈瘤異常という要素があるから糖質制限による予防はあまり期待できない)
・動物性の高タンパク質摂取は、感染症の予防に効果的。血漿アルブミンが増える。植物性タンパク質ではあまり増えない。
・血糖値を直接上げるのは糖質だけ。
・炭水化物=糖質+食物繊維。問題になるのは糖質。
・間食はアーモンドや胡桃などのナッツ、チーズにする。もし果物ならば糖質の少ないイチゴやブルーベリーにする。バナナは糖質が多いから避ける。あとMCTオイルを飲み物に入れると空腹感がかなり減る。
・糖質制限をして、いらいらしたり不安定になる人は、糖質依存の可能性。その場合は徐々に糖質を減らしていく。ただしタバコやアルコール依存と同じなので強い意志が必要。
・糖質制限をしていると浮腫みにくくなるので、水分や塩分を意識的に摂る必要がある。
・糖質制限+低脂肪はエネルギー不足になるので危険性が伴う。脂質はしっかり摂った方が良い。
・ケトン食とは、脂肪と他の食材の比率を3:1にするもの。カロリーでいうと87%を脂肪でとる。小児てんかんの治療食として行われている。最近はガンへの効果についても研究が進んできている。
・コレステロールを下げるスタチンという薬は血糖値を上げてしまう。また糖尿病の新規発症リスクも上がる。コレステロールはそもそも人体に必要な物質。家族性高コレステロール血上昇などの特殊な病気以外は必要がなさそうという意見がある。
・食物繊維は人体の直接的なエネルギーというよりは、大腸に住んでいる腸内細菌のエネルギー源になる。そこで分解された酢酸が余ると人間のエネルギーにもなる。
・運動をするとインスリンを出さなくても血糖値が下がる。筋肉が血糖を取り込める。現代人は運動不足+糖質過剰だから様々な問題が生じている。
・糖質制限をすると食後の眠気がなくなる。食事そのものではなく糖質摂取が眠さの原因。理由は、糖質をとると血糖値が上がり、インスリンが追加分泌され、低血糖になるから。
・どうしても甘いものを食べたければ糖質ゼロのラカントS。
・医者や栄養士が推奨する、糖質60%、タンパク質20%、脂質20%には何のエビデンスもない。
・ケトン体は赤血球と肝臓を除くすべての細胞で使われている。日常の糖新生で賄える。
・糖尿病ケトアシドーシスは、インスリン作用の欠乏→拮抗ホルモンの過剰→全身の代謝障害→糖利用の低下→脂肪分解の亢進→高血糖の高遊離脂肪酸血症→ケトン体の産生亢進。つまりケトン体が増えるのは原因ではなくインスリン問題の結果。
・果物の果糖はインスリンとは関係なく、肝臓に運ばれて素早く中性脂肪になる。飢餓に備えるセーフティネットが果物。
・農耕前の人類の主食は骨髄説が濃厚。持ち運び石を使って割るために両手を使い、豊富な脂質とタンパク質により脳が発達した。
・MCTオイルはココナッツやパームヤシの種子から作られる100%中鎖脂肪酸のオイル。肝臓でケトン体を素早くつくれる。吸収も代謝も速いし、糖質の影響をほとんど受けずにケトン体が産生される。
・人のエネルギー代謝は2つある。
糖質回路(ブドウ糖-グリコーゲン)は、糖質を摂っている時や激しい運動の時。サブのエネルギー源。すぐにエネルギー切れを起こす。
ケトン体回路(脂肪酸-ケトン体)は糖がなくなってくると脂肪酸の分解で肝臓で作られて血中に行く。メインのエネルギー源。数日食べなくても大丈夫。
・糖質回路とケトン体回路はシーソーのような関係なので、糖質が多いとケトン体回路が使われずらい。
・エネルギー産生には、細胞質でブドウ糖が使われる解糖系と、ミトコンドリアでブドウ糖や脂質を原料にエネルギー産生するクエン酸回路(TCA)の2つがある。共に最終的にはACPをつくるため。脂質の方がはるかにATP産生の生産効率が高い。
・糖尿病性ケトアシドーシスと呼ばれる症状のときにはほとんど高血糖が起こっている。原因はケトン体ではなく、高血糖と低インスリン。
・ケトン体は水溶性で細胞膜や血液脳関門を通過し、骨や筋肉、心臓や腎臓、脳など多くの臓器に運ばれ、ミトコンドリアで代謝されてエネルギーとなる。
・インスリンは老化ホルモン。スパイクを生じさせるると血管にダメージを与える。
・女性は皮下脂肪がつきやすく、男性は内臓脂肪がつきやすい。
・脂肪細胞は白血球を含むので免疫系の一部であり、アディポサイトカインという炎症性伝達物質を作る。
・糖質を食べると脂肪を食べる時よりも空腹感が強くなり食べ過ぎてしまう。
・食事で摂る飽和脂肪酸は血中の飽和脂肪酸値を上げない。肝臓が血中飽和脂肪酸を生成する原因となるのは糖質。
・トランス脂肪酸はだめ。ショートニング、マーガリン、揚げ物、焼き菓子、パンなど。小型LDLコレステロールを増やしHDLを減らしてしまう。心疾患を増やす。
・オメガ6脂肪酸は炎症を増やし、オメガ3は抗炎症作用がある。バランスが大事。
・加工肉であるベーコン、ソーセージなどは有害というエビデンスがある。未加工の生肉は問題ない。
・穀物ではなく牧草で育てられたグラフフェッドビーフにはオメガ3が多い。
・低脂肪や無脂肪と書いてあるパッケージの商品は買わない。
・マラソン系の研究で、糖質摂取量が多くても少なくても運動前後の筋肉内のグリコーゲン量は同量だった。
・タンパク質は体重1キロ当たり1.0〜1.5gが推奨。
・摂ると良い油は、ココナッツオイル、MCTオイル、バター、動物の脂や魚の脂、エキストラバージンオリーブオイル、ナッツ、アマ二やエゴマ、アボカドなど。※サラダ油はダメ。
・牛乳には乳糖という糖質が含まれているので、飲まないか、飲むとしても少量にする。
・とうもろこし、芋類、ドライフルーツ、グラノーラ、はちみつなどは糖質が多いので食べない。
AGEは酸化ストレスと炎症を増やすことで、皮膚のシワ、白内障、動脈硬化、認知症、腎機能の低下、肝障害、関節炎、骨や腱や靭帯の炎症を増やし弾性を減らす、ED、不妊症にも関与する。
・血糖値が高いとオレキシンが低下して眠くなる。食後低血糖も関与する。機能性低血糖。
・空腹のイライラや不機嫌は血糖値が下がったことによるもの。甘いものは一時的に元気が出るが、また血糖値の乱高下が起きてしまう。記憶力も低下する。
・ケトン体が血中に常に十分あれば疲労感を感じにくくなる。
・内臓脂肪が増えると善玉ホルモンのアディポネクチンの分泌が減ってしまう。それは血管を修復して動脈硬化を抑制し、血管拡張効果もあるので血圧も下げてくれるホルモン。
・塩分に反応して血圧が上がる人は日本人の1〜2割。それ以外のほとんどの人は塩分の取りすぎは高血圧の原因ではない。糖質摂取でインスリンが分泌されると交感神経を刺激して血圧を上げ、ナトリウムの再吸収を増加させる。
・草食系男子は糖質を摂り過ぎていて、テストステロンが少ない可能性。
・果糖は血糖をそれほど上げずインスリンもすぐには分泌させないが、肝臓で直接吸収されるので脂肪に変わりやすい。またグレリンという食欲刺激ホルモンの分泌を抑えられずに食べ過ぎてしまう。また果糖とブドウ糖を同時に摂取するとより多くのインスリンが分泌される。ブドウ糖よりもさらに内臓脂肪を増やしやすい。さらにブドウ糖より10倍もAGEを生産してしまう。
・はちみつの8割は糖質で、その半分は果糖。
・糖質だけではなくタンパク質でもインスリンが分泌されるが比べれば少ない。同時に血糖値を上げるグルカゴンというホルモンも分泌され、ポポプライマイナスゼロになる。
・人類は過剰なインスリン分泌を想定して進化していないので、適応できていない。
・加齢の根本の多くは、AGEsの蓄積、それに伴う酸化ストレスの増加やミトコンドリア機能障害である。
・運動で痩せることは非常に難しい。健康のための運動。
・欧米人はインスリン分泌能が高いので肥満になりやすい。アジア人はインスリン分泌能がそれほど高くなく、糖質摂取にインスリン追加分泌が追いつかず食後高血糖になって、肥満ではなくても糖尿病になってしまう。
・脂質を食べてもインスリンはほぼ分泌されない。
・糖質過剰による糖尿病はこれらのリスクを高める可能性がある:認知症、アルツハイマー病、パーキンソン病、狭心症、心筋梗塞、脳梗塞、脳卒中、がん、子宮頚がん、乳がん、メタボ、脂質異常症、うつ病、骨粗しょう症、片頭痛、脂肪肝、緑内障、白内障、加齢性黄斑変性、変形性関節症、五十肩、狭窄症、サルコペニア、甲状腺機能低下症、不妊症、子宮内膜症、乾癬、ニキビ、脱毛症、逆流性食道炎、潰瘍性大腸炎、ハンチントン病、むずむず脚症候群、難聴、前立腺肥大、頻尿、生理痛、多嚢胞性卵巣症候群、近視やドライアイ、足底筋膜炎、手根管症候群、スポーツ障害、聴覚障害や嗅覚障害、更年期障害、線維筋痛症、全身性エリテマトーデス、関節リウマチ、めまい、メニエール病、肌のくすみ、白斑、アトピー性皮膚炎、慢性蕁麻疹、自己免疫疾患、過敏性腸症候群、双極性障害、免疫機能の低下など。
大量の糖質を摂取したあとは約6割の人が平均3時間ほどで低血糖になるといわれている。空腹を感じやすくなるので食欲のコントロールが難しくなる。
起床時はインスリンの感受性が高く血糖値が上がりやすい。血糖値を上げるホルモンを多く分泌し糖新生の回路をオンにしてエネルギーを作る機能がある。朝食は食べないか、ごく控えめに。
グルコーススパイクとは、血糖値が急上昇、急降下すること。血糖値スパイク。血管が傷つき動脈硬化などのリスクを増加させる。
食後5時間ほどで、脂肪酸ケトン体回路に変わり、脂肪をエネルギーにする。
人の体の組成は、水分66%、タンパク質16%、脂質13.5%、糖質0.5%、ミネラル4%。
体重1kgあたり、タンパク質1.5gを目標にとる。
糖質制限のメリット。健康的に痩せる、太りにくくなる、疲れにくくなる、ストレスに強くなる、イライラしない、持久力がつく、老化防止、食後眠くならない、よく眠れる、糖尿病予防、動脈硬化予防、免疫力が上がる。
アテロームとは、コレステロールなどの脂質、カルシウム、線維性結合組織を含んだマクロファージなどの細胞から形成。
高血糖自体が血管内皮を傷つけて炎症を起こし、さらに活性酸素が発生して炎症を悪化させる。アテロームが進行して動脈硬化になる。アテロームが破れて血栓ができ飛ぶと脳梗塞や心筋梗塞などを引き起こす。
血糖値を下げるホルモンはインスリンのみ。上げるホルモンはグルカゴン、コルチゾール、アドレナリン、成長ホルモン、甲状腺ホルモンなど主に5種類ある。
インスリンには24時間継続して少量出続けている基礎分泌と、糖質をとって一時的に血糖値が上がったときに出る追加分泌の2種類がある。
AGEはタンパク質と糖が結びついた物質。さまざまなタンパク質に付着する。
赤血球はブドウ糖が唯一のエネルギー源。脳はブドウ糖とケトン体。それら以外の細胞はブドウ糖とケトン体と脂肪酸がエネルギー源。肝細胞はミトコンドリア内だケトン体を生成するが、利用はせず他に供給する。
肥満になるとインスリンの効きが悪くなり血糖値は慢性てきに高くなりやすい。
中性脂肪が多くてHDLコレステロールが低い人は小粒子LDLコレステロール(酸化LDLに変化しやすい)が沢山ある可能性が高いから注意。
HDLコレステロールが高いほど心筋梗塞と癌のリスクが減る。